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膳食多樣均衡做不到?三個方法擺脫“知易行難”

2022-09-19

  每天一個人大約要吃掉1800克食物,吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前,我國中醫典籍《黃帝內經·素問》中就有“五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣”的記載。其中滲透的理論精髓也是平衡膳食理論,不同的食物種類產生不同的營養價值。

  從我國1989年發布的第一版《中國居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國居民膳食指南》,第一條都大致一樣:堅持“食物多樣”。直到今年最新修訂的《中國居民膳食指南(2022)》,其規定的平衡膳食八大準則的第一大準則依舊是“食物多樣,合理搭配”。強調“平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配”。如何做到食物多樣呢?似乎說起來很容易,實踐起來很難。

  1.替換法

  不妨每天或每周換一換食物種類,這樣更有利于營養均衡。比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類:根塊類,如藕、馬鈴薯;葉菜類,如菠菜、油菜、莧菜;芽菜類,如香椿芽、豆芽;鱗莖類,如大蔥、洋蔥等;瓜茄類,如西葫蘆、南瓜、冬瓜等;還有鮮豆類等等。

  無論是在家烹飪還是在外就餐,盡可能選擇多的蔬菜種類,來彌補不同品種蔬菜的營養缺陷,打破“木桶效應”,實現優勢互補,比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高,而香椿芽鋅含量較高。

  2.搭配法

  常見的食物搭配方法,包括動植物性食物搭配、粗細搭配、顏色搭配等。

  動植物性食物搭配:也就是我們常說的“葷素搭配”,動物性食物與植物性食物混合搭配,既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同時,提供更多的營養素種類,如涮鍋、宮保雞丁等。

  粗細搭配:我們常吃的精白米面可能導致B族維生素缺乏,同時也缺少膳食纖維,不利于腸道蠕動。因此,在制作主食時,大米和糙米、雜糧(如燕麥、小米、蕎麥、玉米碴)以及雜豆(如紅小豆、綠豆、蕓豆等)組合。燜制米飯時可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。

  顏色搭配:豐富的食物顏色不僅帶來美好的視覺體驗,激發味蕾,增強食欲,同時也符合食物多樣性的需要?!吨袊用裆攀持改希?022)》強調:“餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占一半”。豐富的蔬菜顏色種類,其背后是各種各樣的植物化學物,在預防慢性非傳染性疾病中發揮不可替代的作用。

  3.少量法

  你有沒有類似的經歷:看見美食時什么都想吃,結果“眼大肚小”還沒怎么吃就飽了。在日常飲食時,為了盡可能保證食物多樣性,要提醒自己有意識地對每種食物都少量酌情食用。其實健康飲食的道理大家都多少知道一些,重點就是在于日常生活中多提醒自己,有意識地自律來規范自己的飲食習慣,就會讓健康體魄離我們更近一步。

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