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吃得營養,才是免疫的基礎!

2022-10-08

  影響我們免疫系統功能的除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外,更值得關注的是營養及環境等可控因素,今天跟大家分享的就是如何合理膳食,攝入充足及優質的營養,強化我們的免疫系統。

  1.蛋白質

  蛋白質是生命的物質基礎,也是維護免疫力的物質基礎。

  我國居民膳食指南推薦,一個健康成年人每天攝入肉類(包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內臟等)40~75g,水產類40~75g,蛋類40~50g,奶制品300g,全谷類和雜豆類50~150g,堅果類10g。

  以上推薦是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量,如果體重較重,則應適當增加優質蛋白質的攝入量;同樣,對于處于生長發育期的青少年,也要適當增加優質蛋白質攝入。

  2.維生素

  除了蛋白質,維生素也是提高免疫力的好幫手。那么日常生活中我們要特別關注那幾種維生素的攝入呢?

  維生素A

  維生素A具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程,能夠改善細胞膜的穩定性,維持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防線的“守護神”。

  含維生素A最多的是食物是肝臟,而我們最容易吃到的是豬肝,16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。雞蛋中也富含維生素A,由于蛋黃中膽固醇較高,推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。豬肝、雞蛋。

  蔬菜水果當中含有的類胡蘿卜素,可以在體內轉化為維生素A,尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜,如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等含類胡蘿卜素比較多,也可以起到補充維生素A的作用。

  維生素B

  B族維生素能介導免疫調節,輔助免疫系統的正常運作,如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活,調節細胞因子/趨化因子的產生;維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑;葉酸支持免疫應答等。

  維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣,動物性食物中含量相對較高,特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。

  每天吃50-150克全谷物或雜豆類(大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等)、1-2兩的肉類、喝300克牛奶、吃“半斤水果,一斤菜”就能滿足機體的需要。

  維生素C

  維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效,通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能,有助于免疫防御。

  維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果,比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果。

  維生素D

  維生素D受體廣泛存在于免疫細胞,故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。維生素D在動物類食物(肝臟、蛋類、奶制品等)中含量豐富,富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。

  維生素D也被稱為“陽光維生素”,日光照射是維生素D最主要(80-90%)、最天然和最經濟的來源。

  維生素E

  維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整,防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。富含維生素E的食物分布廣泛,食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外,在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。

  當然適當的烹飪方式能讓我們更健康,比較適宜的烹飪方式一般是:蒸、煮、燉,既能提高消化吸收率,同時也能殺滅其可能含有的微生物。其他如:煎、烤、炸等烹飪方式,盡管美味,但容易使其中的蛋白質或脂肪等變性產生有害的化學物質,不宜經常食用。

  提高我們的免疫力除了保證合理膳食,各營養素攝入滿足機體健康需求之外,還應該保證心理健康,進行合理運動。最后,避開導致免疫力下降的因素,如:食品污染、環境污染等。

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